1日中、椅子に座っていませんか？ その習慣が、将来の「歩く力」に影響するかもしれません

「テレビを見ていたら、あっという間に夕方になっていた」

「買い物に行くのも面倒で、家ではほとんど座って過ごしている」

「最近、立ち上がるときに膝や腰が気になるようになった」

そんな毎日を送っていませんか？

年齢を重ねると、外出する機会が減り、椅子やソファに座って過ごす時間が長くなりがちです。

しかし、気をつけたいのは、運動不足だけでなく、長時間じっと座り続ける生活習慣です。

いつまでも自分の足で歩き、好きな場所へ出かける生活を守るために、今日からできることを考えてみましょう。

座っている時間が長いと、体に何が起こる？

長時間座って過ごす生活は、健康にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。

例えば、次のような変化です。

• 足腰の筋肉を使う機会が減る
• 立ち上がったり、歩いたりする動作が億劫になる
• 血糖値や血中脂質などの代謝に悪影響が及ぶ可能性がある
• 体を動かす機会が減り、体力や身体機能の低下につながる

もちろん、座っているだけで必ず筋力が落ちるわけではありません。

しかし、座る時間が長く、体を動かす機会が少ない生活には注意が必要です。

厚生労働省も、高齢者に対して「座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすること」を勧めています。

大切なのは、特別な運動を始めることだけではありません。

普段の生活の中で、体を動かす機会を増やすことなのです。

「まだ歩けるから大丈夫」と思っていませんか？

以前は、近所のスーパーまで歩いて買い物に行っていた。

友人と出かけたり、旅行を楽しんだりしていた。

それなのに、いつの間にか外出する回数が減り、家でテレビを見る時間が増えている。

「今日は疲れているから、明日でいいか」

そんな日が続いていませんか？

最初は、ほんの少しの変化だったかもしれません。

しかし、動く機会が減ると、立ち上がることや歩くことに自信が持てなくなり、さらに外出を控えるようになることがあります。

そして、いざ出かけようと思ったときに、

「長い距離を歩けるだろうか」
「途中で疲れたらどうしよう」
「転んだら怖いな」

と不安になることもあるでしょう。

ご家族から見ても、以前より歩く速度が遅くなったり、外出を面倒がるようになったりすると、心配になりますよね。

だからこそ、体力が大きく落ちてから考えるのではなく、今の生活を少しずつ見直すことが大切です。

大切なのは、座る時間をこまめに区切ること

「運動しなければいけない」と聞くと、ウォーキングや筋力トレーニングを思い浮かべる方も多いでしょう。

もちろん、それらも大切です。

しかし、運動する時間を確保することと同じように、普段の生活で座りっぱなしを避けることも意識してみましょう。

例えば、次のような工夫があります。

1．テレビの合間に体を動かす

番組の区切りやCMの時間に、足首を動かしたり、座ったまま足踏みをしたりしてみましょう。

2．安全にできる範囲で、こまめに立つ

体調や足腰の状態に問題がなく、安全に立ち上がれる方は、30分程度をひとつの目安に、いったん姿勢を変えたり、短時間立ったりする習慣を取り入れてみましょう。

立つとふらつく方や転倒が心配な方は、無理に立つ必要はありません。

3．家事を活動の機会にする

食事の準備や洗濯物をたたむなど、無理のない家事も体を動かすきっかけになります。

4．外出できる日は、少しずつ歩く機会をつくる

体調に合わせて、家の周りを歩いたり、家族と買い物に出かけたりすることから始めてみましょう。

一度にたくさん動く必要はありません。今の自分にできることから始めることが大切です。

今日から「座りっぱなしを減らす生活」を始めませんか？

まずは、今日一日の過ごし方を振り返ってみてください。

朝起きてから夜寝るまで、どのくらいの時間を座って過ごしているでしょうか？

もし座っている時間が長いと感じたら、明日からすべてを変えようとしなくても大丈夫です。

テレビを見る合間に足を動かす。

安全にできる範囲で、いつもより一度多く立ち上がる。

食後に、無理のない範囲で家の中を歩いてみる。

こうした小さな行動を、毎日の生活に取り入れてみましょう。

大切なのは、頑張りすぎることではなく、続けられる方法を見つけることです。

こんな変化がある方は、早めに相談を

最近、次のような変化が気になっていませんか？

• 椅子から立ち上がるのに時間がかかる
• 歩く速度が以前より遅くなった
• 少し歩くだけで疲れるようになった
• 転ぶのが怖くて外出を控えている
• 膝や腰の痛みが気になり、動く機会が減っている

こうした変化を、すべて「年齢のせい」と決めつけないことも大切です。

痛みやふらつき、筋力低下が気になる場合は、医師や理学療法士、トレーナーなどの専門家に相談し、自分の体の状態に合った方法を確認しましょう。

急に立てなくなった、突然強い痛みが出たなどの変化がある場合は、無理に運動せず、速やかに医療機関へ相談してください。

10年後も、自分の足で出かけるために

いつまでも自分の足で歩けること。

自分で買い物に行けること。

お孫さんと遊んだり、家族と旅行したり、大好きな趣味を楽しんだりできること。

それは、毎日の暮らしを豊かにしてくれる大切な喜びです。

その未来を守るために、今日からできることがあります。

それは、長時間座り続ける生活を少しずつ見直すこと。

「もう歳だから仕方がない」と諦める前に、今の自分にできる一歩を始めてみませんか？

未来の歩く力は、毎日の小さな習慣から。

今日も、あなたらしい生活を長く楽しむために、できることから体を動かしていきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

千葉県習志野市津田沼のJR津田沼駅徒歩8分

高齢者専門　個別ジム グラシア パーソナルトレーナー

青木