「床から立てない」「外に出るのが怖い」70代女性へ。もう一度、動ける自信を取り戻す方法

「最近、お母さんが床から立てなくなった」

「転ぶのが怖いから、外に出たくないと言っている」

そんな変化に気づいていませんか？

70代になると、以前は何気なくできていた「床から立つ」「椅子から立ち上がる」「外を歩く」といった動作が、少しずつ大変になることがあります。

すると、

立つのが怖い
↓
外出しなくなる
↓
歩く量が減る
↓
さらに脚の力が落ちる

という悪循環につながることがあります。

だからこそ大切なのは、「もっと歩いて」と無理に外へ連れ出すことではありません。

まずは、家の中で安全に立つ力を取り戻すことから始めてみましょう。

最初におすすめしたいのは「椅子からの立ち上がり」

床から立つ動作には、太ももやお尻、体幹など、さまざまな力が必要です。

そこで最初は、床ではなく安定した椅子からの立ち上がりを練習します。

椅子に浅めに座り、

①足を少し後ろに引く
②上半身を前に倒す
③足に体重を乗せる
④ゆっくり立ち上がる
⑤ゆっくり座る

という動作を行います。

最初から10回、20回と頑張る必要はありません。

まずは1〜3回から。

「今日は3回できた」

という小さな成功を積み重ねることが大切です。

立つ力を支える3つのトレーニング

立ち上がりだけでなく、次の運動も取り入れてみましょう。

① 膝伸ばし

椅子に座り、片脚ずつ膝を伸ばします。

左右5〜10回程度から始めます。

太ももの前側を使う練習です。

② かかと上げ

安定した椅子などにつかまり、両足でゆっくりかかとを上げ下げします。

5〜10回程度から始めましょう。

③ 座ったまま足踏み

椅子に座った状態で、左右交互に足を上げます。

30秒程度から始めても十分です。

大切なのは、無理をして回数を増やすことではありません。

「外出できる」までを小さく分ける

筋力が少し戻ってきたら、

椅子から立つ
↓
家の中を歩く
↓
玄関まで行く
↓
家の前に出る
↓
短い距離を歩く

というように、少しずつ目標を広げていきます。

「買い物に行けるようになろう」といきなり大きな目標を立てるのではなく、

「今日は玄関まで行けた」

という成功を大切にしてください。

外出への恐怖がある方にとって、必要なのは筋力だけではありません。

「自分はまだ動ける」という自信を取り戻すことも大切です。

ただし、無理に始めないでください

急に立てなくなった、転倒した後から動けない、強い痛みがある、めまいやふらつきが強い、しびれや力が入りにくいなどの症状がある場合は、自己流の運動を始める前に医師などへ相談してください。

また、運動中に痛みや強い息苦しさ、めまいなどが出た場合は中止しましょう。

70代だからといって、

「もう外出は無理」

と決めつける必要はありません。

大切なのは、できなくなったことを責めることではなく、今できることから一つずつ取り戻すこと。

「もう一度、自分の足で外に出たい」

その気持ちを大切にしながら、まずは今日、椅子から一度立ってみる。

その一歩が、外出する自信を取り戻すきっかけになるかもしれません。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

千葉県習志野市津田沼のJR津田沼駅徒歩8分

高齢者専門　個別ジム グラシア パーソナルトレーナー

青木